Öfke Nedir ve Öfke Kontrolü

Öfke tıpkı diger duygular gibi normal, saglıklı ve insana özgü duygulardan biri olmakla birlikte aynı zamanda incindigimizi, yasamımızdaki önemli bir sorunu ihmal ettigimizi, haklarımızın yenildigini, gereksinimlerimizin ya da isteklerimizin dogru sekilde karsılanmadıgını, iliskimizden, inanç, deger, arzu ve hırslarımızdan feda ettiklerimizi, basa çıkabilecegimizden çok daha fazla yaptıgımızı ya da verdigimizi gösteren ya da sadece islerin yolunda gitmedigini gösteren bir isarettir. Öfke hafif bir gerilimden yıkıcı bir patlamaya kadar giden genis bir aralıkta olabilmektedir. Tıpkı diger duygularda oldugu gibi fizyolojik ve biyolojik degisimler olusmakta, öfkelenildiginde kalp atımı ve kan basıncı yükselmekte, enerji hormonları olan adrenalin ve noradrenalin düzeyleri degismektedir. Neden öfkeleniyoruz? Öfkeye içsel ve dıssal olaylar neden olabilmektedir. Bunlardan bazıları asagıdadır. 1. Genlerimiz. Konuyla ilgili çalısmalar tamamlanmamıs olmakla birlikte psikoloji alanında yapılan arastırma sonuçlarına göre, kisiliklerimizin en az yüzde ellisi genetik olarak programlanmaktadır. Baska bir deyisle bazı davranıs egilimleri ile dünyaya gelmekteyiz. 2. Saglık durumumuz. Bedensel bir engelin olması, çogu zaman yorgun hissetmek, gerilim, dengeli beslenmemek, saglık problemleri, kronik hastalıklar vb. öfkeye zemin hazırlayabilmektedirler. 3. Çevremiz. Trafik sıkısıklgı, ilerlemeyen bir kuyruk, yere tüküren insanlar, hava sartları, azınlık grubu üyesi olmak, politik baskılar, vb. 4. Yaklasım ve beklentiler. Dogruluk, dürüstlük, adalet, nezaket, herkesin isini iyi yapması, kurallara uyulması gibi beklentiler evrensel dogrular olmakla birlikte bunların yerine getirilmemesi öfkenin olusmasına neden olabilmektedir. 5. İs kosulları. İs yerinde islerin istenildigi tarzda gitmemesi, arkadaslar arasındaki çatısma ve rekabet, terfi ettirilmeme, ücret azlıgı vb. Öfkeyle ilgili mitler ve gerçekler. Mit: Öfke bir davranıstır. Gerçek: Öfke bir davranıs degil fizyolojik ögeleri olan bir duygudur. Mit: Öfkeyi ifade etmek zararlıdır. Gerçek: Insan iliskilerinde yasanan pek çok sorun uygun biçimde ifade edilmemis öfkeden kaynaklanmaktadır. Mit: Öfke hissedildigi anda ifade edilmelidir. Gerçek: Öfke sakin, mantıklı bir sekilde ifade edilene kadar dısa vurulmamalıdır. Mit: Kadınlar erkeklerden daha az öfkelenir. Gerçek: Kültürümüz kadınları sosyal olarak sartlayıp öfkelerini ifade etmelerini kısıtlarken, erkeklere daha çok sans tanımaktadır. Öfkenin saglıga etkileri: Uygun biçimde ifade edilmeyen öfke kisiler arası iliskilerde oldugu gibi fiziksel, fiziksel ve psikolojik sorunlara yol açabilmektedir. Bunlar arasında fiziksel hastalıkların kötülesmesi, bas agrıları, dolasım sorunları, mide problemleri, duygusal sorunlar, kaygı, depresyon vb. bulunmaktadır. Psikoloji profesörü Charles Cole kronik öfkenin kalp krizi riski yarattıgı sonucuna ulasmıs arastırmacılardan biridir. Elli kalp hastasını inceleyen Cole, sadece kendilerini öfkelendiren konulardan söz etmenin bile bazı hastaların kan damarlarını daraltarak, kan akısını azalttıgını, dolayısıyla kan basıncının yükselerek kalp krizi riskini artırdıgını gözlemlemistir. Kronik öfkeden yani çok zaman öfkeli olmaktan sikayetçi olan insanlar, Cole’a göre, kronik damar daralmasından da sikayetçi oldukları için kalp krizi geçirme olasılıgı daha fazla olmaktadır. Öfke Kontrolü Nedir? Öfkeyi dogru biçimde ifade etme becerisine öfke kontrolü denilmektedir. Öfkeyi bireyin kendisi ve çevresi için zarar vermeyecek bir sekilde, saldırganca olmayan ve siddet içermeyen bir tutumla ifade etme becerisidir. Öfke kontrol Yöntemleri Öfkeyi kontrol edebilmek amacıyla kullanılan pek çok yöntem bulunmaktadır. Uygun yöntem ya da yöntemler belirlenirken, kisinin yasam tarzına uyan, uygulayabilecegi ve uygularken kendisine ilave sıkıntı yaratmayacak yöntemin ya da yöntemlerin seçilmesi gerekmektedir. Bu yöntemlerin baslıcaları sunlardır. Gevseme Derin nefes alma ve kisinin kendini çok rahat hissettigi bir ortamı hayal etmesi gibi basit teknikler öfke duygusunun hafiflemesine yardımcı olmaktadır. Gevsemeyi ögreten kitap ya da cd.ler aracılıgıyla da gevseme ögrenilip ihtiyaç duyulan durumlarda kullanılabilir. Bu konuda denenebilecek bazı kolay adımlar; * Nefes alırken gögüs yerine diyaframdan derin nefes almak ve solunumu agız yerine burundan yapmak. * Derin nefes alırken “gevse”, “sakinles” gibi ifadeleri yavasça tekrarlamak. * Daha önce kendinizi çok rahat hissettiginiz bir ortamı ya da rahat hissedeceginizi düsündügünüz bir ortamı gözünüzde canlandırmak. * Yorucu olmayan, kolay yoga gibi egzersizler kasları rahatlatıp, kisinin sakinlesmesine yardımcı olmaktadır. Bu yöntemler düzenli olarak her gün uygulanmalıdır. Bu sekilde gerginlik hissedilen durumlarda otomatik olarak devreye gireceklerdir. Bilissel Yeniden Yapılandırma Bunun anlamı sadece düsünce biçimini degistirmektir. Öfkeli insanlar düsüncelerini konusmalarına yemin ve küfürlerle çok renkli biçimlerde yansıtmaktadırlar. Öfkelenmis insanların düsünceleri çok abartılı ve dramatik olmaya egilimlidir. Bu düşüncelerin yerine daha gerçekçi olanlar yerleştirilmeye çalışılmalıdır. Örnegin, “her şey korkunç biçimde kötü, bütün emegim boşa gitti” demek yerine “yoluma çıkan engeller nedeniyle hayal kırıklıgı yasamış olmam gayet dogal ama bu dünyanın sonu degil ve benim sinirlenmem işleri düzeltmeyecek” demek. Kendi kendinize ya da diger insanlarla iletisimlerde “her zaman”, “asla” gibi kelimeler kullanılırken dikkatli olunmalıdır. “Bu bulasık makinesi asla çalısmaz”, “her zaman randevuna geç gelirsin” gibi ifadeler sadece yanlıs degil aynı zamanda da neden öfkelendiginiz konusunda bir fikir vermedigi için sorunun çözümüne katkı saglayacak ifadeler degildir. Baska bir sekilde ifade edildiginde sorunun çözümüne katlı saglayacak insanlar asagılanmakta ve uzaklastırılmaktadır. Öfkelenmeye basladıgınızda öfkenizin bir seyleri düzeltmeyecegi ve kendinizi daha iyi hissettirmeyecegi (aslında daha kötü hissettirecegini) kendinize hatırlatmalısınız. Mantık öfkeyi yener çünkü haklı olarak öfkelenmiş olsanız bile öfke kişiyi mantık dışı davranmaya götürebilir. Böylece mantık soguk, sert yüzünü sizin üzerinizde kullanmaya başlamaktadır. Böyle durumlarda yaşamın içinde bu tür olayların sizinde başınıza gelebilecegini kendinize hatırlatın. Böyle davrandıgınız her zaman öfkenin azaldıgını ve daha geniş bir açıdan olaylara bakabildiginizi göreceksiniz. Öfkeli insanlar adalet, onaylanma, anlaşma gibi konularda her şeyin kendi istedikleri gibi yürümesini istemektedirler. Bunları herkes istemektedir ve karşılanmadıgını gördüklerinde hayal kırıklıgı yaşamaktadırlar ancak öfkeli insanlar bu gereksinimleri karşılanmadıgında hayal kırklıgı yaşayıp öfke duymaktadırlar. Bilişsel yeniden yapılandırma kapsamında öfkeli insanlar bagımlı dogalarının ve arzularını beklentiye çevirdiklerinin farkında olmalıdırlar. İsteklerinizin gerçekleşemeyecegi durumlarda engellenme, hayal kırıklıgı, incinmiş oldugunuz için öfkeli tepkiler yerine normal tepkiler vermeye çalışmalısınızdır. Bazı öfkeli insanlar zarardan korunmanın bir yolu olarak öfkeyi kullanmaktadırlar ama bu zararın uzaga gidecegi anlamına gelmemektedir. Problem Çözme Öfke ve engellenme yaşadıgımız durumlar bazen yaşantımızdaki gerçek ve kaçınılmaz sorunlardan kaynaklanmaktadır. Öfke her zaman yanlış degildir ve bazı sorunlara verilen dogal saglıklı bir tepkidir. Her sorunun bir çözümü olduguna dair geleneksel inançlar vardır ve yaşadıgımız sorunlarda bu çözümün her zaman olmadıgını görmek hayal kırıklıgı yaratmaktadır. Bu tür durumlarda en iyi yaklaşım sorunu nasıl ele alacagınızdan ziyada çözüm bulmaya odaklanmaktır. Sorunun çözümü için bir plan yapın ve yol boyunca ilerlemenizi kontrol edin. Çözüm her zaman en iyi sonucu bulmak ve uygun cevap bulunmadıgında kendini cezalandırmak degildir. Eger iyi niyetle yaklaşır ve ciddi bir çaba harcarsanız, sabırlı davranırsanız, hep ya da hiç biçiminde düşünmezseniz sorun çözümlenmemiş olsa bile dogru yolda oldugunuz anlamına gelmektedir. İletişim Becerilerini Geliştirmek Öfkeli insanlar sonuca yönelik tutum ve davranışlara egilimlidirler ve bu uygun sonuç olmayabilir. Ateşli bir tartışmanın ortasında düşünülecek ilk şey yavaşlamak ve cevaplarınızı düşünmek olmalıdır. Aklınıza ilk gelen şeyi söylemeyin, ne söylemek istediginizi sakin ve dikkatlice düşünün. Aynı zamanda diger kişinin söylediklerini cevap vermeden dikkatlice dinleyin. Öfkenin altında yatanı dinleyin. Örnegin, daha fazla özgürlük ya da kişisel alan ve sizin için önemli olan insanlarla daha fazla yakınlık ve iletişim istiyor olabilirsiniz. Eger karşı taraf sizin etkinliklerinizden yakınmaya başlarsa bir bekçi, gardiyan ya da boynuzları bilenmiş biri gibi misilleme yapmaya kalkışmayın. Eleştirildigimizde savunmaya geçmek dogal bir davranıştır fakat kavgaya dönüşmemelidir. Bunun yerine kelimelerin altında yatan mesajı anlamaya çalışın. Örnegin bu mesaj karşı tarafın sevilmedigini ya da ihmal edildigi duyguları yansıtıyor olabilir. Bu sizin için bir sorgulama süreci olabilir, nefes alabilecek bir alana ihtiyaç duyabilirsiniz fakat öfkenin kontrolü ele almasına izin vermeden tartışma konusuna odaklanmalısınız. Durumu korkunç hale getirmeden serinkanlılıkla çözümlemeye çalışın. Mizah Mizah daha dengeli bir bakış açısı elde etmeye yardımcı olan yollardan biridir. Öfkeli oldugunuz bir anda öfkelendiginiz kişiye belirli sıfatlar ya da etiketler takmaya başladıgınızda bir an durun ve o insanın gerçekten öyle oldugunu düşünün, bu sahneyi gözünüzün önünde canlandırın. Örnegin karşınızdaki kişinin kaz kafalı oldugunu düşünüyorsanız, o şekilde işlerini yaparken gözünüzün önüne getirin. Eger karşınızdaki kişiyi gerçekten öyleymiş gibi canlandırabilirseniz, öfkenin azalmaya başladıgını fark edeceksiniz. Dr. Deffenbach yogun öfke yaşayan insanların mesajlarının altında “her şey benim istedigim gibi olmalıdır”ın yattıgını belirtmektedir. Öfkeli insanlar kendilerinin ahlaken haklı ve dogru olduklarına inanmaktadırlar ve engellenmelerine ya da planlarının degiştirilmesine yol açan her türlü olay ya da durum onlar için bir aşagılanma olarak algılanır ve kendilerinin bu sıkıntıyı yaşamamaları gerektigine inanırlar. Başka insanlar bu sıkıntıyı yaşayabilirler ama onlar yaşayamazlar. Kendinizde buna benzer bir dürtü hissettiginiz zaman, kendinizi yaşadıgınız bölgedeki her şeyin sahibi olan bir tanrı ya da tanrıça gibi hayal edin. Tüm insanların sizin isteklerinizi karşıladıgını düşünün. Bu hayali görüntülere ne kadar ayrıntı koyarsanız, ne kadar talepkar oldugunuzu ve ne kadar mantık dışı davrandıgınızı daha iyi anlayacaksınız. Ayrıca durum ve olayların gerçekten ne kadar önemsiz oldugunu fark edeceksiniz. Mizah kullanılırken iki noktada dikkatli olmak gerekmektedir. Birincisi mizah kullanımının sorunlarınızı gülerek geçiştirmek demek olmadıgını tam tersine onlarla yapıcı bir biçimde yüzleşebilmek demek oldugunun farkında olmanızdır. İkincisi ise mizah kullanayım derken alaycı ve aşagılayıcı başvurmaktan kaçınmaktır. Çünkü bu saglıksız öfke ifadesinin başka bir yoludur. Bu tekniklerin ortak noktası kendinizi çok ciddiye almanızın önüne geçmektir. Öfke ciddi bir duygudur ancak genellikle ona eşlik eden düşünceler incelendiginde sizi güldürebilmektedir. Çevreyi Degiştirmek Bazen sinirlenip öfkelenmemize yol çan şeylerden biride yakın çevremizdir. Sorunlar ve sorumluluklar üzerinize öyle fazla gelir ki düştügünüz bu duruma ve bu durumu temsil eden insanlara karşı çok yogun öfke duyarsınız. Kendinize bir mola verin. Gün içinde özellikle stresli olacagını bildiginiz saatlerde sadece kendiniz için kullanabileceginiz bir zaman ayırın. Örnegin, çalışan bir anne eve geldiginde kendisine ayıracagı bir 15 dakikalık süre bulursa, çocukların isteklerine esip- gürlemeden cevap verebilecektir. Kendinizi Rahatlatacak Diger Yöntemler Zamanlama: Eger siz ve eşiniz bazı şeyleri akşamın geç bir saatinde konuşuyorsanız (belki yorgun ve dikkatsiz oldugunuz için beklide sadece alışkanlıktan) ve bu konuşmalar hep tartışma ile sonuçlanıyorsa, bu tür konuları konuşma saatinizi degiştirin. Kaçınma: Eger çocugunuzun dagınık odasının önünden her geçişinizde çok sinirleniyorsanız, kapıyı kapatın. Sizi öfkelendiren şeylere bakmamaya çalışın. “Öfkelenmemem için çocugumun odasını temiz tutması gerekiyor” demeyin. Bu noktada konumuz bu degil. Konu kendinizi olabildigince sakin tutabilmektir. Alternatif Bulma: Gün içindeki bazı olaylar sizi öfkelendiriyorsa (örnegin yogun trafikte sıkışıp kalmak) bunun için çeşitli çözün yolları araştırın (trafigin daha az oldugu bir güzergah, otobüs ya da metro kullanmak) ve uygulamaya koyun. Ne Zaman Profesyonel Yardım Almak Gerekir? Eger öfkenizin tamamen kontrol dışına çıktıgını, ilişkilerinizde önemli bir etkisinin oldugunu ve yaşamınızın önemli bir kısmını kapladıgını hissediyorsanız, danışmanlık almayı düşünebilirsiniz. Yardım alacagınız uzmanla düşünce ve davranışlarınızı degiştirme tekniklerini çalışabilirsiniz.